Wir betreuen in unserer Arztpraxis sowie internetgestützt hunderte Patientinnen und Patienten dabei, erfolgreich eine lektinfreie Diät in ihrem Leben umzusetzen. Hier finden Sie die wichtigsten Auszüge aus lektinfreien Ernährungsplänen, wie wir sie regelmäßig für Patientinnen und Patienten erstellen.

Liste Lektine

In welchen verschiedenen Lebensmitteln sind Lektine enthalten? Lektine, die Proteine sind, können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden. Im Allgemeinen lassen sich diese in vier Nahrungsmittelgruppen identifizieren:

1. Glutenhaltige Getreide: Weizen, Gerste und Roggen enthalten Lektine und sind in vielen Brot- und Backwaren sowie anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Gleiches gilt für Psychdogetreide wie Amaranth aber auch Reis.

2. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten ebenfalls Lektine und werden oft in Suppen, Eintöpfen und anderen Gerichten verwendet. Wichtig: Dies trifft auch auf Bindemittel aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, wie Guarkernmehl aus der Guarbohne oder Johannisbrotkernmehl (ebenfalls aus einer Hülsenfrucht gewonnen) zu.

3. Nachtschattengewächse: Tomaten, Paprika und Kartoffeln enthalten Lektine und sind häufig Bestandteile von Suppen, Saucen und anderen warmen Gerichten. Leider haben zahlreiche Fertiggerichte Paprika enthalten, was sie zu keiner Option macht.

4. Kürbisgewächse: Kürbis, Zucchini und Gurken enthalten ebenfalls Lektine und werden oft in Salaten, Suppen und anderen kalten Gerichten verwendet.

Eine spezielle Diät ohne Lektine besteht häufig aus einer großen Menge an Gemüse. Häufig wird angenommen, dass viel Fleisch enthalten ist. Das kann zwar der Fall sein, ist aber nicht unbedingt notwendig und ein gängiger Irrum. Tatsächlich begleiten wir auch einige Patientinnen und Patienten auf einer rein veganen lektinfreien Ernährung. Schon angesichts der von mir empfohlenen Ballaststoffmenge (mindestens 30 Gramm pro Tag sind empfohlen) ist es auch wichtig, genügend pflanzliche Nahrungsmittel in die Ernährung aufzunehmen.

• Artischocken

• Lauchgemüse

• Kohl und Kreuzblütler

• Salate

• Sellerie

• Spargel

• Spinat

• Wurzelgemüse (z. B. Karotten)

• Zwiebeln und Knoblauch

⚠ Wichtig: Keine Pflanze will gegessen werden. So auch nicht lektinfreies Gemüse! Beispielsweise enthält Spinat viel Oxalsäure, die zu Nierensteinen führen kann und deshalb immer mit einer Calciumquelle verzehrt werden sollte. Kreuzblütler haben ein Goitogen in sich, das bei übertriebenem Konsum die Schilddrüsenfunktion schädigen kann. Deshalb sollte man eine lektinfreie Ernährung gut planen, um dadurch ausschließlich auch gesünder zu werden. Wenn Sie Unterstützung dabei möchten, helfen wir Ihnen gerne in unserem lektinfrei-Programm weiter, beginnend mit einem detaillierten Ernährungsplan, der auf alle diese Fallstricke konkret hinweist.

Glutenhaltige Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten Lektine und sollten daher vermieden werden, wenn Sie eine lektinfreie Ernährung beginnen möchten.

Es ist wichtig zu beachten, dass auch einige glutenfreie Getreidesorten Lektine enthalten können. Das bedeutet, dass Sie nicht einfach in den Supermarkt gehen und "glutenfreie" Lebensmittel einkaufen dürfen. Denn diese enthalten fast immer Lektine aus Pseudogetreiden!

Wenn Sie eine lektinfreie Ernährung umsetzen, ist es deshalb wichtig, dass Sie auch wirklich ausschließlich lektinfreie Mehle verwenden. Das bedeutet, dass Sie keine Backwaren aus Reis-, Mais-, Quinoa- und Amaranthmehl essen dürfen, da diese Mehle Lektine enthalten. Stattdessen sollten Sie Mehle verwenden, die keine Lektine enthalten.

Hirse und Maniok sind eine gängige Option. Wir backen in unserem lektinfrei-Programm Brot aus Maniokmehl. Dieses Programm besteht, weil es allgemein komplex ist, lektinfrei ohne gute Anleitung zu essen.

An sich ist die Auswahl groß. Aber Sie müssen nicht unbedingt nur Süßkartoffeln mit Brokkoli essen. Vielmehr können Sie bei korrekter Zubereitung viele lektinhaltigen Nahrungsmittel weiterhin essen. Lediglich glutenhaltige Getreide, oft inklusive Hafer, stellen eine Ausnahme dar, da sich diese nicht genügend entgiften lassen (in der Regel leider auch nicht in Form von Sauerteigbrot, da hier fast nie eine ausreichend lange Teigführung stattfindet).

Lektine sind Glykoproteine. Das sind Pflanzenstoffe, die versuchen, an menschliche Strukturen zu binden. Im Darm führen sie bei Bindung an die Darmschleimhaut zur Ausschüttung von Zonulin, was zu einem durchlässigen oder undichten Darm im Sinne eines »leaky gut« führen kann. Insbesondere Menschen, die an Autoimmunerkrankungen leiden, reagieren auf diese pflanzlichen Fraßgifte. Besonders reich daran sind beispielsweise

• Bohnen wie Kidneybohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen aber auch grüne Bohnen

• Glutenhaltige Getreide wie Dinkel, Gerste, Weizen, insbesondere Vollkorn

• Linsen

• »Nüsse«, die eigentlich gar keine Nüsse sind wie Erdnüsse und Cashews

• Soja

• Nachtschattengewächse wie Auberginen, Kartoffeln und Tomaten

Die Frage »Was hat am meisten Lektine?« bringt sie übrigens leider nicht weiter. Denn wer sensibel auf Lektine reagiert, für den ist eine lektinarme Ernährung unserer Erfahrung nach erst einmal nicht hilfreich.

Der Lektingehalt von Lebensmitteln zählt nur wenig, sondern es geht um die gesamte Menge an Lektinen, die Sie pro Tag aufnehmen. Damit Sie eine Vorstellung haben, dass es sich um relevante Mengen handelt, hier nur folgender Hinweis:

Denn ohne eine wirklich sauber lektinfreie Ernährung werden Sie nie genau herausfinden, ob dieser Weg eigentlich der richtige für sie ist. Zwar kann man Labortests machen, um herauszufinden, ob Lektine möglicherweise für Sie ungesund sind und die Ursache von Entzündungen in Ihrem Körper darstellen.

Doch wie schädlich sie wirklich für Sie sind, das spüren Sie größtenteils erst, wenn Sie nach ca. 6-8 Wochen, wenn Ihr Darm auf einer lektinfreien Ernährung langsam am Abheilen ist, wieder ein lektinhaltiges Lebensmittel essen (dann kehren oft die »alten Symptome« zurück und überzeugen einen davon, dass es wirklich böses Gemüse gibt).

Erst, wenn der Darm vollständig abgeheilt ist, und die wahrscheinlich bei Ihnen bestehende Erkrankung wie Colitis Ulcerosa, Hashimoto, Psoriasis, Rheuma oder eine der zahlreichen anderen autoimmunen Erkrankungen in Remission ist, kann man in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Arzt/Ärztin darüber nachdenken, ob und welche lektinhaltigen Lebensmittel man wieder versuchen kann einzuführen.

Das meiste Obst hat keine Lektine. Fisch aus Wildfang ist ebenso wie Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung lektinfrei. Das bedeutet aber auch, dass tierische Produkte aus der Mais- und Sojamast nicht empfehlenswert sind. Denn auch der Darm von Tieren kann Lektine nicht vertragen. Sie nehmen diese dann auf, und so können sich diese »unverdauten« Lektine in Milch oder Fleisch dieser Tiere wiederfinden.

Der US-Arzt Dr. Steven Gundry verbreitete das Wissen über Lektine insbesondere durch sein Buch »Böses Gemüse«. Viele Internetseiten haben von seinen Lebensmittel-Listen leider einfach nur abgeschrieben - und das mitunter falsch. Gleichzeitig gibt es negative Kritik von Ernährungswissenschaftlern, die oft das Buch nicht einmal vollständig gelesen zu haben scheinen oder nur bestimmte Quellen kritisieren. Lassen Sie uns das Wissen zu Lektinen an diesen Beispielen gerade rücken:

Pfeffer hat keine Lektine

Gundrys Yes/No-Liste führt zu Recht bell peppers (Paprika, also ein Nachtschattengewächs) auf. Ebenso ist auch Cayenne Pepper als verarbeites Produkt aus Chilis lektinhaltig.

Allerdings bedeutet Pepper nicht »Pfeffer« auf Deutsch. Die Pfeffer-Pflanze gehört nicht zur Familie der Nachtschattengewächse und enthält keine Lektine.

Auch die Unterscheidung in weißen, roten und schwarzen Pfeffer in Sachen Lektingehalt ist falsch. Es handelt sich immer um die Frucht der Pfefferpflanze. Diese stammt aus dem indischen Subkontient und ist lektinfrei.

Hülsenfrüchte dürfen auf einer lektinfreien Ernährung gegessen werden

In Artikeln oder Podcasts hört man typische Kritik von Ernährungswissenschaftlern an lektinfreien Diäten, die darin behaupten, es dürften keine Hülsenfrüchte verzehrt werden. Und da Hülsenfrüchte in zahllosen Studien eine positive Gesundheitswirkung hätten, sei es falsch, diese zu verbieten. Doch diese Aussagen sind nicht korrekt, weil sich diese "Experten" oft nicht tiefergehend mit lektinfreier Ernährung beschäftigt haben.

Nun sind Hülsenfrüchte tatsächlich Pflanzen, die zwar viele Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe enthalten. Sie haben ein hervorragendes ernährungsphysiologisches Profil. Aber sie haben eben auch Anti-Nährstoffe: Lektine. Sie gehören zu den Lebensmitteln mit den meisten Lektinen. Fakt ist auch, dass die Darmschleimhaut vieler Menschen mit Entzündung auf unverdaute Eiweiße aus Hülsenfrüchten reagiert.

Aber diese Reaktion liegt primär an der falschen Zubereitung! Wenn man Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen vor dem Verzehr einweicht und ausreichend lange in einem Schnellkochtopf auf Stufe II zubereitet, dann verlieren sie für die Zellen im menschlichen Darm ihre Gefahr.

Wir ermutigen unsere Patientinnen und Patienten regelmäßig, viel Hülsenfrüchte zu essen, gerade, wenn sie Vollkorngetreide weglassen sollen, um auf ausreichend Ballaststoffe zu kommen. Gleiches gilt für den Verzicht auf Soja: Auch hier stellen Hülsenfrüchte wertvolle Nährstoffe in Form von Proteinen bereit. Allerdings sind die Proteine eben fast alle Lektine. Bleiben sie intakt, dann können sie das Immunsystem empfindlich stören und Krankheiten auslösen.

Der Gehalt an Lektinen wird durch normales Kochen stark reduziert. Denn dass der Mensch das Kochen erfinden würde, damit hatten diese Pflanzen nicht gerechnet, als sie sich ein Mittel gegen ihre Fraßfeinde evolutionsbiologisch erdachten. Allerdings, und das wissen die meisten Mediziner leider auch nicht, bleibt genügend Gift übrig, um sensiblen Menschen Entzündung, Übergewicht und Autoimmunerkrankungen zu bescheren.

Agavendicksaft, Maltodextrin oder Obst wie Bananen sind Lebensmittel ohne Lektine

Gundry hat diese »Nahrung« zu Recht auf seiner »No-Liste« stehen. Häufig wird in Zusammenfassungen fehlerhaft behauptet, dass dies wegen ihres Lektingehalts der Fall sei. Lektine sind Eiweiße, und vielleicht haben Sie gemerkt, dass die genannten Lebensmittel gar nicht relevante Mengen an Eiweiß haben (z. B. ist Maltodextrin in reines Kohlenhydrat). Dr. Gundrys Empfehlungen in »The Plant Paradox« gehen aber auch gegen einen hohen Zuckergehalt. Das mag in der Tat sinnvoll sein, wenn man die Krankheiten von Menschen effektiv angehen möchte.

Doch bei uns in der Praxis sind wir liberaler. Auch Dr. Gersch lehnt große Mengen Fruktose ab, aber vor kleinen Mengen wie in etwas Banane muss man keine Angst haben. Ja, tatsächlich teilt Dr. Gersch zu Hause eine Banane in drei Stücke für seine drei Kinder. Denn das gilt als Leckerei, nicht als Lebensmittel.

Doch Essen zum Beispiel auf Basis von Maltodextrin ist fast nie hochwertig, also ist es sicher nicht falsch, dieses erst gar nicht im Supermarkt zu kaufen.

Für eine erfolgreiche lektinfreie Ernährung benötigen Sie mehr als eine gute Liste. Diese stellt zwar die Grundlage dar, aber wichtig ist erst einmal, die Hintergründe zu verstehen. Diese erklärt Dr. Gersch ausführlich in seinem kostenlosen Videokurs »Was ist eigentlich ein Lektin?«:

Haben Sie Rückfragen oder wollen Sie von uns beraten werden? Bitte vereinbaren Sie einen Termin mit uns. Termine sind auch telefonisch möglich.

📅   Jetzt Termin vereinbaren

Bestehende Patienten können uns auch gerne über unsere App kontaktieren.